Bei der F45-Trainingsherausforderung wurde mir klar, dass ich mein Training seit Jahren sabotiere

@ f45_training

Ich habe dieses Jahr ausführlich über meine Gesundheits- und Fitnessreise geschrieben. Vom Testen von lebhaften neuen Nahrungsergänzungsmitteln (wie dem täglichen Apfelessig, auf den Jennifer Aniston schwört) bis zum Ausprobieren neuer Trainingstrends wie Boxen und der Lagree-Methode. Alle entzündeten effektiv ein neues Wellness-Feuer in mir. Ich kämpfe jedoch weiterhin mit Beständigkeit. Eingeben die F45 Training Herausforderung. Ja, ich habe das virale Trainingsprogramm übernommen, das die Welt erobert hat, als einen weiteren Versuch, mein Gesundheitsspiel auf eine sich stetig bewegende Spur zu bringen - und die Imbissbuden haben meine Sicht auf Fitness endgültig verändert.

Wenn F45 Training kommt mir bekannt vor, weil es so ist. Die in Australien ansässige Gruppentrainingsklasse mit 45-minütigen Cardio- und Kraft-HIIT-Workouts hat weltweit mehr als 1.750 Kurse absolviert Laut Fast Company das am schnellsten wachsende Fitness-Franchise. Worum geht es also, fragst du? Nun, für den Anfang lässt das Format der Klassen wenig Raum für Langeweile. Das Training besteht aus 15 bis 25 „Stationen“, an denen ein Mitglied eine einminütige (oder kürzere) Übung absolviert, während es sich auf einen Monitor bezieht, der zeigt, wie diese Bewegungen richtig ausgeführt werden. Die ständige Mobilität, der kurze Zeitrahmen und die energiegeladene Musik im Hintergrund machen es schwierig, sich zu langweilen oder abzulenken. Ihr Fokus liegt immer auf der Übung, an der Sie teilnehmen, und auf den nächsten Schritten.

In voller Transparenz war mein erster Besuch im F45-Studio in West Hollywood, Kalifornien, einschüchternd. Ich betrat ein Einzelzimmer, das mit fremden Fitnessgegenständen wie Hanteln, Heimtrainern und - mein Erzfeind - einer Klimmzugstange gefüllt war. Du denkst, nach meinem Jahr des Experimentierens und der Herausforderungen im Trainingsraum würde ich nicht so leicht Angst haben. Aber die Kombination von schnelle Bewegung und ÜbergangDie schweißtreibende Intensität und die Betonung des Kraftaufbaus des Oberkörpers (meine Achillesferse) führten zu neuer Angst und Unsicherheit. Früher hatte ich immer einen Berg oder ein Hindernis in Form eines Boxsacks, eines Megaformers oder einer Yogamatte zu erobern. Dieses Mal hatte ich mehrere in verschiedenen Formen und Größen.



Bevor ich zur Ausgangstür rennen konnte, wurde ich zu Boden gerufen, um den Unterricht zu beginnen (das einstündige Hollywood-Training, das von einem Live-DJ begleitet wird). Die Instruktoren informierten die Klasse schnell über die Bewegungen der einzelnen Stationen sowie über Änderungen für diejenigen, die sie als etwas zu intensiv empfanden. Nach einem kurzen Aufwärmen begann der Tanz. Die Zeitspanne von 60 Minuten fühlte sich eher wie 15 an, als ich durch jede Bewegung raste und mich intensiv darauf konzentrierte, sie richtig zu machen, da ich nur eine Minute oder weniger Zeit hatte, um sie richtig zu machen.

Nach dem Training wurde meine Einschüchterung und Unsicherheit durch Adrenalin ersetzt. Ich war stolz auf das, was ich gerade fertiggestellt hatte - und wollte mehr. Ich war von dem F45-Bug gebissen worden, von dem ich gehört hatte, dass er tatsächlich eine Sache ist, und wollte sehen, was er für meinen Körper und meine allgemeine Gesundheit tun kann. Zu diesem Zeitpunkt bekam ich Wind von der vierteljährlichen achtwöchigen Herausforderung der Marke, die kurz vor dem Beginn stand. Das Programm verfolgt nicht nur Ihre Trainings- und Gesundheitsstatistiken für zwei Monate, sondern führt Sie auch durch einen Ernährungsplan, der Energie und insgesamt gesündere Gewohnheiten fördern soll. Ich war ein Spiel.

Woche 1 bis 3: Der anfängliche Schock

Um klar zu sein, mein Ziel für dieses Training war es nicht, Gewicht zu verlieren. Vielmehr hoffte ich, stärker zu werden und mich neu zu trainieren, um das Trainieren und Essen zu einem festen Bestandteil meines Lebens zu machen, da ich die Vorteile kenne, die sich auf meine geistige und körperliche Gesundheit auswirken können. Also ging ich hauptsächlich mit der Erwartung darauf ein, dass ich zumindest in der Lage sein würde, einen vollständigen Pull-up zu machen und zu lernen, Brokkoli zu lieben (oder zu tolerieren).

Gemäß Peter PisaniWenn Sie als Global Performance Director von F45 die Messlatte für einen intensiven Fitness- und Ernährungsplan zu hoch legen, kann dies häufig zu einem Misserfolg führen - insbesondere, wenn Sie eine vollständige Gesundheitsüberholung durchführen. 'Es ist nicht einfach', sagt Pisani zu The Zoe Report. 'Ich denke, die Leute springen oft ein und denken, ich kann acht Wochen machen. Dann fängst du an und merkst, dass es zwei Monate deines Lebens sind.'

In diesem Fall erfordern die zwei Monate regelmäßige Trainingseinheiten (mir wurde von einem Lehrer in meinem Heimstudio in Venice, Kalifornien, gesagt, dass ich drei bis fünf Stunden pro Woche anstreben soll). Dazu gehört auch die Befolgung eines protein- und nährstoffreichen Ernährungsplans, der von Lyn Green, Ernährungsberaterin und Herausforderungsdirektorin von F45, entworfen wurde (denken Sie an Quinoa und Hühnchenpilaf, Superfood-Protein-Smoothies und Hühnchensalatbecher). 'Das Hauptaugenmerk sollte auf der Beseitigung verarbeiteter Lebensmittel und der Betonung nahrhafter Vollwertkost wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und gesunder Fette liegen', sagt Green gegenüber The Zoe Report.

Für den Kontext war meine Trainingsroutine vor der Herausforderung auf ein- oder zweimal pro Woche geschrumpft und bestand aus einem Boxkurs, Yoga oder einem schnellen Lauf im Freien. Meine Essgewohnheiten waren nicht schrecklich, aber aufgrund meines vollen Terminkalenders oft auf Bequemlichkeit reduziert (danke, Uber Eats). Kopfüber in eine solche Verpflichtung zu springen, war, gelinde gesagt, ein Schock für mein System. In den ersten Wochen trainierte ich durchschnittlich drei Mal pro Woche und folgte in etwa 50 Prozent der Fälle dem in meiner App festgelegten Ernährungsplan. (Wenn es ein Rezept gab, das mich nicht begeisterte, tauschte ich eines aus meinem Lieblingsblog für sauberes Essen ein. Clean Food Crush.)

Obwohl ich in den ersten drei Wochen keine drastischen Veränderungen bemerkt habe, werde ich sagen, dass sich mein Schlaf verbessert hat. Ich ging viel schneller und einfacher ins Bett, schlief die Nacht durch und wachte ausgeruht auf. Das mag wie kleine Kartoffeln erscheinen, aber es ist tatsächlich eine ziemliche Leistung für mich, wenn man bedenkt, dass ich ein ängstlicher und weicher unruhiger Schläfer bin.

Woche 3 bis 6: Mein Sweet Spot

In meiner dritten Woche der Herausforderung hatte ich das Gefühl, dass ich wirklich anfing, die verschiedenen Workouts in den Griff zu bekommen, und fühlte buchstäblich, wie sich mein Körper leichter an sie anpasste. Die kardio-fokussierten Kurse, bei denen ich mich in den ersten zwei Wochen zum ersten Mal erschöpft fühlte, waren immer noch herausfordernd und schweißtreibend - aber ich konnte sie für den Rest meines Tages tatsächlich stark und mit verbleibender Energie beenden. Das Krafttraining, vor dem ich mich anfangs fürchtete, wurde zu meinem Favoriten. Ich war wirklich begeistert davon, Kniebeugen mit Hanteln in der Hand zu machen - ja, das habe ich gerade gesagt.

Ich fand meinen Schritt wirklich mitten in der Herausforderung und stieg allmählich von drei auf fünf Workouts pro Woche auf fünf. Während ich meinen Ernährungsplan noch nicht eingehalten hatte, versuchte ich mein Bestes, ihn mindestens drei bis vier Tage in der Woche zu befolgen, um gesunde Rezepte und bestimmte Lebensmittel zu einem festen Bestandteil meiner Ernährung zu machen. Meine gesteigerte Fitness und mein anständiges Essen ließen mein Energieniveau ansteigen, verbesserten meine Schlafmuster weiter und trugen dazu bei, meine Angst- und Stressniveaus im Laufe des Tages zu verringern (insbesondere, wenn ich morgens oder mittags drückte).

Während diese dreiwöchige Ruhmesperiode eine konstante Dynamik aufzubauen schien, würde sie leider dank des ständigen Kampfes, der auch als Leben bekannt ist, zum Stillstand kommen.

Woche 7 bis 8: Verlangsamen

Als die letzten zwei Wochen meiner Herausforderung herumliefen, nahmen mein Arbeits- und Sozialplan zu, was es schwierig machte, meine fünfwöchentliche Routine aufrechtzuerhalten, und eine gesunde Essensplanung fast unmöglich machte. Ich schaffte es, hier und da einen Protein-Shake nach dem Training und die gelegentlich gewürfelte Blumenkohlschale einzuschleusen, wenn ich einen freien Nachmittag zu Hause hatte. Aber Fakten sind Fakten - ich bin vom Wagen gefallen.

Der Rückgang war langsam. Ich würde vergessen, mich für ein Training anzumelden und herauszufinden, dass diejenigen, die ich schwingen konnte, alle voll waren, als ich versuchte, mich in letzter Minute anzumelden. Faulheit und Kompromisse schlichen sich ein und ließen mich Pizza und Couchzeit anstelle eines Trainings wählen. Während ich mich voll und ganz dafür einsetze, mich hier und da zu verwöhnen, ging ich etwas zu weit und erlaubte mir, einen Monat harter Arbeit und Fortschritte rückgängig zu machen, durch die ich mich besser fühlte als seit langer Zeit.

Green stimmt zu, dass es in Ordnung ist, sich zu verwöhnen und die süßeren und ungesünderen Dinge im Leben zu genießen, wenn man es achtsam und in Maßen tut. 'Es ist nicht unbedingt erforderlich, 100 Prozent der Zeit perfekt zu sein', sagt der Ernährungsberater. „Sie können Ihre Ziele immer noch erreichen, während Sie sich gelegentlich Ihren Lieblingsspeisen hingeben. Wir ermutigen Herausforderer, gesunde Alternativen zu wählen. Wenn ein Herausforderer beispielsweise nach Pizza verlangt, empfehlen wir, weniger Scheiben zu essen und verarbeitetes Fleisch mit viel Gemüse zu vermeiden. Oder wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, ist die Wahl von dunkler Schokolade eine großartige Alternative. Sie können auch einen köstlichen rohen Leckerbissen aus der Challenge-Rezeptbibliothek zubereiten. '

Ich möchte sagen, dass ich diesen Rat befolgt habe, aber leider nicht. Ich habe definitiv in den letzten zwei Wochen meiner Herausforderung angerufen, was laut Pisani auch bei Neueinsteigern (und einer intensiven Trainingsroutine im Allgemeinen) häufig vorkommt. Der Schlüssel hier ist zu feiern, was Sie erreicht haben. 'Sie möchten den Prozess verwalten und Ihr Bestes geben, aber wenn Sie ihn drei oder vier Wochen lang schaffen, fühlen Sie sich großartig über die Veränderungen und Fortschritte, die Sie gemacht haben', sagt er. 'Darauf kann man stolz sein und es gibt immer wieder die Möglichkeit, wieder einzuspringen.'

Imbissbuden

Meinetwegen. Zusätzlich zu meinen sporadischen Fortschritten und meinem alten College-Versuch werde ich sagen, dass ich mich von dieser achtwöchigen Erfahrung geistig und körperlich stärker verabschiedet habe. Ich entwickelte buchstäblich einen kleinen, aber vorhandenen Bizeps an meinen Armen aus all dem Oberkörpertraining, das ich durchgemacht hatte. Ich eroberte auch meine Erzfeindin, das gefürchtete Klimmzug, und konnte tatsächlich ein oder zwei ohne die Verwendung von Widerstandsbändern absolvieren, um mich über die Stange zu hüpfen.

Relevant war auch der Wissensschatz, den ich über Training und Ernährung gelernt habe und wie sie tatsächlich Hand in Hand gehen. Unten drei meiner Haupt-Aha! Momente:

Ich habe meinen Kern seit Jahren ignoriert.

Im Laufe der Jahre habe ich viele Trainingskurse besucht, für die Varianten der gleichen Art von Übungen erforderlich waren: Kniebeugen, Planken, Liegestütze usw. Während ich denke, dass ich viele dieser Techniken in Ordnung gebracht habe, wurde eine Sache offensichtlich während dieses achtwöchigen Programms. Ich habe mich jahrelang mehr darauf konzentriert, meine Bewegungen ästhetisch richtig zu machen, und konnte die Muskeln nicht aktivieren das sollte gearbeitet und gestärkt werden, besonders mein Kern.

Während meiner F45-Krafttrainingseinheiten bemerkten meine Instruktoren, dass viele meiner Bewegungen schlampig und ein bisschen überall waren. Sie wiesen auf mein mangelndes Engagement in meinem Kern und den Muskeln hin, auf die die spezifischen Bewegungen abzielen. Die Aktivierung Ihrer Muskeln und die Verwendung der richtigen Form sind nicht nur der Schlüssel zum Fortschritt, sondern schützen Ihren Körper auch vor Verletzungen.

Junk Food und ungesundes Essen sollten keine Belohnung für das Training sein.

Seit dem College habe ich mich der Überzeugung angeschlossen, dass das Trainieren eine Entschuldigung für ungesundes Essen ist. Wenn ich eine anstrengende Cardio-Sitzung oder eine lange Wanderung hatte, belohnte ich mich mit Wein, frittiertem Essen und Eis. Während ich mich hier und da voll und ganz für Ausgewogenheit und Nachsicht einsetze, gerate ich in eine dysfunktionale Herangehensweise an Essen und Trinken.

Diese Art von Herausforderungen, zu denen Ernährungspläne gehören, sollten nicht als Phasen des Entzugs angesehen werden, sondern als Möglichkeiten, sich mehr um Lebensmittel zu kümmern. Sie sollten uns helfen, Mahlzeiten als Treibstoff für den Tag zu betrachten, was ich während des gesamten Programms verstanden habe. Ebenfalls, gesunde Mahlzeiten oder Snacks nach dem Training sind entscheidend und wirklich maßgeblich für Ihren allgemeinen Fortschritt und Ihre Gesundheit. 'Ergänzen Sie vor oder nach dem Training mit einem Protein-Shake oder einer BCAA-Mischung, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu fördern', rät Green.

Sei nett zu dir selbst.

Es ist schön und gut, sich zu einem gesünderen Lebensstil zu drängen, aber es sollte vermieden werden, sich über Rückschläge zu besinnen oder zu verprügeln. Feiern Sie und sind Sie stolz auf Ihre Leistungen, egal ob Sie zweimal pro Woche oder fünf Mal trainieren. Jeder Fortschritt, den Sie machen, um Ihren Körper von innen und außen zu verbessern, ist positiv.